Este programa de adestramento para a perda de peso na casa axudarache a desfacerte de 3-5 kg de peso extra no menor tempo posible.
É outono no xardín, e xa estás pensando en como conseguir un corpo esvelto e tonificado para a próxima tempada de praia? Se si, entón temos en stock exercicios de perda de peso eficaces para ti que diversificarán os teus adestramentos de perda de peso na casa e che darán o resultado desexado. Unha das mellores formas de conseguir o resultado desexado é un sistema de periodización. Este estilo de adestramento adoita practicarse no fisiculturismo como preparación para competicións. A periodización é un cambio no plan de adestramento despois dun determinado período de tempo. Isto evita o sobreadestramento e o sobreesforzo traumático, que adoita ocorrer cun adestramento intenso regular.
O conxunto de exercicios para a perda de peso que se presenta a continuación consta de tres ciclos de dúas semanas. As clases das dúas primeiras semanas estarán dirixidas a construír unha base formativa. A segunda etapa é a aceleración do metabolismo aumentando o volume e a intensidade do adestramento. A terceira fase está dirixida a estimular a máxima produción de hormonas queima graxa. Estas sesións de perda de peso pódense facer na casa (ou fóra, se o tempo o permite). O adestramento na casa para a perda de peso non require equipamento adicional, só o peso do seu propio corpo.
Programa de nutrición e adestramento para a perda de peso para mulleres
Aumentamos o ton (1 e 2 semanas)
As clases das dúas primeiras semanas están dirixidas ao desenvolvemento da condición física xeral. Comeza cada adestramento cun quecemento. Na primeira semana, fai 2 series de exercicios de 15 repeticións cada unha. Semana 2: 3 series de 15 repeticións. Completa todos os conxuntos dun exercicio antes de pasar ao seguinte. Descansa entre exercicios 1-2 minutos.
Realiza exercicios para a perda de peso rápida na casa todos os días durante 6 días con descanso o día 7. Se estás moi canso, fai outro descanso entre os días de adestramento, entre dúas semanas da primeira etapa ou antes da seguinte. Escoita sempre o teu corpo.
Exercicios para o ton muscular
| Días 1 e 4 | Días 2 e 5 | Días 3 e 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Consellos de nutrición
- Beba 2 litros de auga ao día;
- Coma 5-6 veces ao día - non se salte as comidas, aínda que sexa un batido de proteínas;
- A última comida antes das 21. 00 ou 2 horas antes de durmir.
Fortalecemento muscular (3 e 4 semanas)
O calendario destas dúas semanas está dirixido a fortalecer os músculos coa axuda dun sistema de superconjuntos, que consiste en exercicios eficaces para a perda de peso. Na semana 3, fai 2 exercicios un despois do outro, 2 series de 15 repeticións; descanso entre series 30-60 seg. Para a semana 4, siga o mesmo patrón, pero aumente as repeticións a 20 e as series a 3.
Practica todos os días durante 6 días con descanso o día 7. Se estás moi canso, fai outro descanso entre os días de adestramento, entre dúas semanas da primeira etapa ou antes da seguinte.
Exercicios de fortalecemento muscular
| Días 1 e 4 | Días 2 e 5 | Días 3 e 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Consellos de nutrición
- Beba 2, 5 litros de auga ao día;
- Eliminar da dieta os alimentos enlatados, os alimentos preenvasados e as carnes afumadas;
- Coma tamén 5-6 veces ao día (2 delas son un batido de proteínas).
Queima de graxa (semanas 5 e 6)
A fase final ten como obxectivo queimar graxa e debuxar músculos. Na quinta semana, fai os exercicios un despois do outro nunha serie de 12-15 repeticións cada unha; Descansa 1 minuto despois de cada exercicio. Na última semana, realiza 2 series tamén para 12-15 repeticións de cada exercicio sen descanso.
Practica todos os días durante 6 días con descanso o día 7. Se estás moi canso, fai outro descanso entre dúas semanas ou entre días de adestramento.
Exercicios de queima de graxa
| Días 1 e 4 | Días 2 e 5 | Días 3 e 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Consellos de nutrición
- Intente beber uns 3 litros de auga ao día;
- Inclúe máis bagas na túa dieta: estabilizarán os niveis de azucre no sangue;
- Para xantar, come carnes magras e vexetais ricos en fibra, como 2 vexetais e unha hamburguesa con carne magra de pavo.
Squats
Posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros, brazos estendidos cara adiante para manter o equilibrio.
Cumprimento: coller a pelve cara atrás e baixar coma sentado nunha cadeira imaxinaria. Báixase ata que as coxas estean paralelas ao chan, os xeonllos non deben pasar por riba dos dedos dos pés. Non relaxe o corpo, empurrando cos talóns, volve á posición inicial.
Estocadas
Posición inicial: pernas xuntas, mans no cinto.
Execución: dá un paso amplo cara atrás co pé dereito e dobre as dúas pernas ata que o ángulo dos xeonllos sexa de 90 graos, a perna traseira debe estar en peso. Volve a perna dereita á súa posición orixinal. Cambia de perna.
Flexións (clásico)
Posición inicial: déitese boca arriba no chan, coloque as mans un pouco máis anchas que os ombreiros. Fai énfase deitado para que o teu corpo forme unha liña recta de pés a cabeza. Non relaxe os músculos do núcleo durante o exercicio.
Execución: baixar, dobrando os cóbados nun ángulo de 90 graos, volver á posición inicial.
T-flexións
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: baixar como coas clásicas flexións, volver á posición inicial. Volvendo á posición inicial, xira o corpo e as pernas cara ao lado, mentres levanta o brazo para que forme unha liña recta co brazo oposto. As cadeiras e os ombreiros deben virar ao mesmo tempo. Cambiar de lado.
Elevación de pernas
Posición inicial: Déitese de costas no chan ou no tapete. As pernas e os pés están conectados. Mans ao longo do corpo ou debaixo da cintura.
Execución: levantar as pernas rectas ata que estean por riba das cadeiras. Volve lentamente á posición inicial sen tocar o chan cos pés. Manteña o estómago tirado e a parte inferior das costas presionada contra o chan.
Torcendo
Posición inicial: Déitese de costas no chan ou no tapete. Pon as mans detrás da cabeza, dobre os xeonllos, apoiando os pés no chan.
Execución: torcer o máximo posible, sen forzar o pescozo, volver á posición inicial.
Pisando o chanzo
Posición inicial: párate fronte ao chanzo.
Execución: pisa o chanzo co pé dereito. Levante a perna esquerda. Baixa co pé dereito, despois co esquerdo. Fai o número desexado de repeticións coa perna dereita, despois cambia de perna.
Ponte de glute
Posición inicial: deitarse de costas, dobrar os xeonllos, apoiar os pés no chan, os brazos ao longo do corpo.
Execución: levanta as cadeiras do chan, empurrando cos talóns. Levante as cadeiras ata que formen unha liña recta cos xeonllos e os ombreiros. Apreta as nádegas no punto superior e baixa lentamente; non descanse entre repeticións.
Flexións laterais
Posición inicial: póñase nunha posición de flexión, os brazos máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos separados, os cóbados apuntando cara atrás.
Cumprimento: baixando, transferir o peso do corpo a un lado, dobrar un brazo no cóbado e manter o brazo oposto recto. Cambiar de lado.
Flexións de diamante
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: realizar flexións regulares, pero colocar as mans para que formen un triángulo, conectar o índice e os polgares.
Crunchs inversos
Posición inicial: deitarse de costas, dobre os xeonllos 90 graos, os brazos ao longo do corpo.
Execución: tira os xeonllos cara ao corpo, levantando as cadeiras do chan. Manteña na parte superior e volve á posición inicial.
Saltar estocadas
Posición de partida: pé cun pé diante, outro detrás, mans no cinto.
Execución: mantendo o corpo recto, dobra os xeonllos e baixa nunha estocada. Salta con tal forza que os dous pés están fóra do chan. No aire, cambia de perna para que a esquerda estea diante. Continúa o exercicio cambiando de perna tantas veces como sexa necesario.
Jump Squats
Posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros, brazos ao longo do corpo.
Execución: Dobra os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Empuxa o chan con todas as túas forzas e salta. Ao aterrar, asegúrese de que os xeonllos estean dobrados. Volve a agacharte e inmediatamente salta cara arriba.
Flexións explosivas
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: realiza unha flexión estándar, pero aplica a forza suficiente para empuxar e arrincar as mans do chan; a medida que aumenta a forza, tenta aplaudir mentres estás no aire. Se é moi difícil, podes facer flexións desde os xeonllos.
Bomba de flexións
Posición inicial: póñase nunha posición de táboa.
Execución: realiza "mini-flexións" dobrando os cóbados menos que coas clásicas flexións (10-15 graos).
dobres xiros
Posición inicial: Déitese de costas cos brazos e as pernas rectas.
Execución: tensar os músculos abdominais, arrancar simultaneamente a parte superior e inferior do corpo do chan, formando unha forma de V. Levante os ombreiros e as cadeiras do chan durante o exercicio.
Bicicleta
Posición inicial: deitarse de costas, estirar as pernas cara adiante, arrincándoas 20 cm do chan, coas mans detrás da cabeza.
Execución: dobra a perna dereita no xeonllo mentres empurra a perna esquerda cara adiante e estira o cóbado esquerdo ata o xeonllo dereito. Despois cambia rapidamente a posición das pernas empurrando a perna dereita cara adiante e tirando a esquerda cara a ti, mentres estira o cóbado dereito ata o xeonllo esquerdo.