O exceso de peso é un problema bastante estendido. Están tentando combatelo de varias maneiras. Algúns deles representan unha ameaza non só para a saúde, senón tamén para a vida dunha persoa que intenta poñer en orde o seu corpo. Afortunadamente, hoxe en día máis e máis persoas elixen métodos suaves simplemente cambiando os seus hábitos. Por suposto, podes probar centos de dietas diferentes, pero a mellor solución segue sendo unha alimentación saudable combinada coa actividade física. Nunha palabra - a perda de peso adecuada.
As persoas que comezaron a levar un estilo de vida saudable notan cambios positivos literalmente desde as primeiras semanas. O máis importante é reducir o peso corporal. Como bonificación, o metabolismo normalízase, a condición da pel mellora, os niveis de enerxía aumentan e o proceso de envellecemento é máis lento. Recoméndase comezar a perda de peso adecuada co consello dun nutricionista.
Asesoramento nutricionista
A principal desvantaxe de calquera dieta estrita é a ganancia de quilogramos perdidos despois da súa finalización. Por exemplo, conseguiu perder 20 kg, e durante a próxima semana gañará 10. Despois de todo, despois de restricións estritas, moitos se abalanzan sobre as cousas prexudiciais prohibidas.
Para evitar que o proceso de perda de peso se converta nunha tarefa de Sísifo, terás que racionalizar a túa dieta e cambiar a alimentos que favorezan a perda de peso. E evita os prexudiciais.
- Os que están a perder peso deben comer suficientes vexetais, froitas e froitas todos os días. Deste xeito, podes calmar a fame e evitar comer en exceso, reducir os desexos de doces e nutrir o corpo con substancias útiles.
- Os pratos de carne e peixe (as principais fontes de proteínas) deben formar a base do menú.
- Se tes o hábito de comer unha pequena cunca de calquera papilla (excepto a sémola) unha vez ao día, os resultados agradables comezarán a aparecer literalmente desde os primeiros días.
- Lembra a auga. Axuda a reducir o peso corporal eliminando as toxinas do corpo e eliminando o inchazo. Ten sempre ao teu lado unha botella de auga filtrada ou auga mineral.
- Unha vez por semana é recomendable descargar (en kéfir, queixo cottage, pomelo ou trigo sarraceno).
- Exclúe completamente da dieta os alimentos doces, fariña, fritos, afumados e salgados, así como as bebidas alcohólicas.
Como perder peso correctamente
Para perder peso de forma eficaz e sen consecuencias negativas para a saúde, cómpre ter en conta unha serie de matices importantes. Podes evitar posibles erros se consultas primeiro cun nutricionista.
A perda de peso adecuada na casa implica, en primeiro lugar, a necesidade de controlar a súa dieta. Pero isto non significa que teñas que morrer de fame. A rápida perda de peso ten un efecto moi negativo sobre o corpo. Simplemente non terá tempo para reaccionar a cambios tan drásticos. Despois de todo, os quilos de máis acumuláronse gradualmente e non durante un par de semanas. Se te limitas severamente na alimentación e permites unha perda de máis do 10% do peso corporal en pouco tempo, os problemas de saúde están garantidos.
Conseguiches perder 2-3 quilos? Genial! Agora tenta consolidar o resultado. Unha vez que estea seguro de que o seu peso se estabilizou, pode seguir reducindoo aínda máis. Isto é ideal.
Vexamos máis de cerca o que cómpre facer para perder peso correctamente.
Corrección da dieta e réxime
Primeiro de todo, cómpre minimizar a cantidade de carbohidratos simples na súa dieta. Descompoñen moi rapidamente e convértense en depósitos de graxa. Isto significa que terás que renunciar a beber refrescos (incluso auga mineral con gas), patacas, produtos horneados (elaborados con fariña branca) e repostería.
Prepara pratos cos ingredientes máis sinxelos posibles. Antes de compralos, preste atención á composición. Varios "químicos" (conservantes, estabilizadores, colorantes e sabores) teñen un efecto adverso sobre o metabolismo e tamén contribúen ao aumento de quilos de máis.
A dieta xoga un papel importante no proceso de perda de peso. O almorzo-xantar-cea estándar xa non che convén, xa que hai descansos demasiado longos entre eles. Para perder peso, debes comer fraccionado - cada 3 horas. Se non, o corpo comezará a almacenar calorías en reserva.
Hábitos alimentarios saudables
Para a perda de peso adecuada, é importante elixir unha dieta adecuada. Asegúrese de que o seu menú conteña unha gama completa de todas as substancias necesarias para o corpo. Non obstante, debemos ter en conta que case calquera dieta, aínda que eficaz, non deixa de ser só un método auxiliar para perder peso.
A corrección do peso corporal debe basearse nos hábitos diarios de alimentación saudable:
- almorzar abundantemente con proteínas e carbohidratos (preferentemente no período de 7: 00 a 9: 00);
- equilibrar a dieta;
- incluír no menú produtos exclusivamente saudables;
- non permita avarías por diversos danos.
Se cumpre todas as regras enumeradas, estimulará e normalizará a súa taxa metabólica e reconstruirá o seu corpo a un réxime saudable. Como resultado, o peso corporal diminuirá e a condición física mellorará significativamente.
Auga
Os nutricionistas están firmemente convencidos de que a perda de peso efectiva é imposible sen seguir un réxime de bebida. Todos os sitios web sobre a perda de peso e un estilo de vida saudable falan diso.Un adulto necesita consumir uns 2 litros de líquido.Teña en conta que o alcohol, o café e o té non teñen nada que ver con iso. A maior parte da cantidade especificada debe estar representada por auga limpa simple.
Os médicos recomendan beber un vaso de auga morna inmediatamente despois de levantarse da cama pola mañá. Isto é necesario para acelerar o metabolismo. A cantidade restante debe consumirse uniformemente durante todo o día. Debes beber 30 minutos antes dunha comida ou (se esquezas) 1, 5 horas despois.
Nota importante: se tes unha enfermidade renal ou problemas co sistema urinario en xeral, debes consultar un médico. De feito, neste caso, 2 litros ao día poden causar danos.
Menú de mostra
Aquí tes un exemplo dunha dieta saudable diaria. Dado que cada comida ten varias opcións, esta mostra pódese usar facilmente para crear un menú fraccionado.
| Almorzando |
|
| Imos xantar |
|
| Imos cear |
|
Está permitido merendar froitas ou froitas, combinándoas con iogur baixo en graxa ou galletas (gran integral), así como un puñado de froitos secos.
Métodos prohibidos
As persoas con sobrepeso ás veces pensan que canto máis rigorosas sexan as medidas adoptadas para perder peso, mellor será o resultado. Isto está mal. Queda terminantemente prohibido:
- Morre de fame. Lembre que a inxestión calórica diaria non debe ser inferior a 1200 kcal.
- Tome pílulas dietéticas especiais. Como regra xeral, non teñen nada que ver co proceso de perda de peso saudable.
- Limpar o corpo con enemas na casa. Este procedemento só está permitido nun hospital e baixo a supervisión do médico tratante.
- Adestra duro. A actividade física excesiva pode prexudicar significativamente o corpo.
Como perder 15-20 kg
O problema do exceso de peso importante (falamos de 20 kg ou 30 kg, e non dun par de quilogramos gañados durante as vacacións) preocupa a moitas mulleres.
Como podes perder 15 ou 20 kg? As recomendacións xerais son cambiar a unha alimentación adecuada, garantir un descanso adecuado e unha actividade física regular. Pero deste xeito terás que pasar de varios meses a varios anos.
Dietas
Para acelerar o proceso sen problemas, debes combinar coidadosamente un estilo de vida saudable con dietas dirixidas a combater activamente os vellos depósitos de graxa.
O máis eficaz entre os programas de perda de peso, segundo as opinións dos que perderon peso, considérase a "Dieta de tres semanas" e "Menos 15 kg".
Tres semanas
Para perder 15 kg ou incluso 20 kg en 21 días, debes seguir a seguinte dieta. Está programado para unha semana. En consecuencia, terás que repetilo tres veces.
| 1 día (inicio) | Descarga completa. Durante todo o día - 2 litros de leite (kéfir), un vaso de zume de tomate e pan de centeo (100 g). | |
| 2 días (proteína) | Almorzando | Café (cacao) con leite cunha rebanada de pan de centeo, untado lixeiramente con manteiga e unha cucharadita de mel. |
| Imos xantar | Caldo de carne (200 ml) e carne cocida baixa en graxa (100 g). | |
| Tomando unha merenda pola tarde | Unha cunca de té (leite) cunha cucharadita de mel. | |
| Imos cear | Carne cocida (100 g) ou un par de ovos "duros" cun pequeno anaco de queixo duro e un vaso de kefir. | |
| 4 días (froitas e verduras) | Almorzando | Un par de laranxas ou mazás. |
| Imos xantar | Sopa e ensalada de calquera verdura (non se poden usar patacas). | |
| Tomando unha merenda pola tarde | Ver o almorzo. | |
| Imos cear | Unha ensalada de vexetais cunha rebanada de pan de centeo, unha cunca de té cunha cucharadita de mel. |
Tamén terás que eliminar completamente o alcohol, a auga con gas, calquera repostería, fariña e pasta e as patacas da túa dieta.
Podes usar este sistema de nutrición unha vez cada 3 meses. Se non, perder peso xa non será correcto e prexudicará a túa saúde.
Un punto importante: antes de comezar unha dieta deste tipo, debes seguir as regras dunha dieta saudable durante 1-2 meses. Se non, o corpo experimentará un estrés grave.
"Menos 15 kg"
O programa "Menos 15 kg" debe seguirse durante un mes. Non obstante, todos poden axustar a súa duración individualmente. Como o propio nome indica, permítelle chegar a ser 15 kg máis lixeiro. Os que teñen un exceso de peso poden esperar perder 20 kg. O sistema implica unha combinación de recomendacións xerais para corrixir a dieta cunha actividade física completa diaria.
Dieta
A dieta diaria debe ser variada.Debes comer en pequenas porcións - cada 3 horas.O volume dunha porción non supera os 300 g. Terás que renunciar aos lanches. Unha das regras obrigatorias é mastigar ben o que se mete na boca. Debes comelo en anacos pequenos. O tamaño de cada un deles é de aproximadamente media culler de té.
Elixe produtos exclusivamente naturais. Recoméndase que o seu tratamento térmico sexa mínimo. Non se permite fritir. Permítese usar métodos de cocción como ferver, guisar e cocer. Isto será suficiente para unha variedade de nutrición. Todo o prexudicial debe ser eliminado por completo.
Exercicio de estrés
Debes comezar o día con exercicios lixeiros (podes usar un complexo de ximnasia). Ela finalmente espertará. Os mesmos exercicios deben realizarse á hora de comer e á noite para quentar.
Despois de completar o exercicio, cómpre dar aos músculos unha carga máis seria. Os exercicios de forza son perfectos para este fin. Deixar media hora para eles.
Dedica os próximos 30 minutos ao movemento activo e lixeiro. Para variedade, podes bailar o luns, saltar á corda o martes, correr o mércores, facer aeróbic o xoves, etc.
Finalmente, cómpre facer algúns exercicios de estiramento para desenvolver a flexibilidade.
E finalmente
A base dunha perda de peso adecuada é sempre un menú ben deseñado. Os produtos para iso deben seleccionarse para que che axuden a perder o exceso de peso máis cómodamente. Ademais, é moi importante queimar máis calorías cada día das que absorbes.
O obxectivo de todos os que queiran perder quilos en exceso debe ser esforzarse non só por perder peso, senón por facelo de forma correcta e eficaz. Sen comprometer a súa saúde e cunha máxima estabilización de peso a longo prazo. Moitas persoas son levadas a esta conclusión pola amarga experiencia de usar varias dietas estritas sen éxito.
Coma racionalmente, non descoide a actividade física regular e definitivamente perderá peso.