Elaboración dun plan-programa de nutrición adecuada para a perda de peso durante un mes, un menú para todos os días

Para perder peso, non é para nada necesario morrer de fame e renunciar a comida deliciosa, un programa de nutrición saudable para perder peso durante un mes non é unha dieta, senón unha forma de nutrición fraccionada saudable. O programa baséase na combinación correcta de produtos, o rexeitamento da comida lixo, o cálculo das calorías necesarias para o corpo. Levará só un mes sentir a eficacia dunha nutrición adecuada, os seus beneficios para a figura, a saúde e o estado emocional.

Que é unha nutrición adecuada

Os nutricionistas promoven activamente unha nutrición adecuada, que non só é unha forma eficaz de reducir o peso, senón tamén a base para o crecemento, o desenvolvemento e a vida humana normais. Comer os alimentos correctos é a clave para a saúde e o benestar. A observancia diaria das regras permitirache adquirir o hábito de comer ben, rexeitar a nociva.

Unha dieta adecuada inclúe as substancias necesarias para que o corpo reabastece a enerxía perdida, regule o funcionamento de todos os sistemas e órganos, restaure os tecidos e constrúeos. Non conte cunha perda rápida de quilogramos, o metabolismo mellorará gradualmente e, co paso do tempo, os resultados serán notables. O menú inclúe moitos pratos saborosos pero saudables. A abundancia de verduras e froitas fai que este sistema sexa económico no período verán-outono, pero mesmo nos meses de inverno podes escoller produtos económicos para receitas.

Os principios dunha nutrición adecuada

Cando decides crear un menú de nutrición adecuada durante un mes para comezar unha vida nova e saudable, primeiro aprende as regras de nutrición para a perda de peso. Poden parecer complicados, pero coa motivación adecuada, dominarás rapidamente o patrón e o réxime que debes seguir. Os principios básicos dunha nutrición adecuada inclúen os seguintes elementos:

1. O menú durante un mes debe ser variado, equilibrado, fraccionado.
2. Use só produtos frescos para que os alimentos conteñan un máximo de substancias útiles.
3. A base da dieta debe ser vexetais e froitas.
4. Algúns produtos non se combinan entre si, isto debe lembrarse cando se elabora un programa de nutrición adecuado para a perda de peso durante un mes.
5. Nos meses de inverno, aumenta a cantidade de produtos que conteñen proteínas e graxas.
6. Calcula correctamente o contido calórico diario. Para iso, podes usar a calculadora en liña.
7. Beba uns dous litros de auga ao día.

Que non comer cunha nutrición adecuada

Un programa de nutrición adecuado deseñado para a perda de peso require o rexeitamento dunha serie de alimentos pouco saudables. Se decides cambiar o teu estilo de vida por un saudable, debes excluír os alimentos que non podes comer ao perder peso:

• ricos bolos, bolos, azucre, doces;
• bebidas carbonatadas e alcohólicas doces;
• pratos graxos, salgados e afumados;
• ketchup, maionesa;
• produtos semi-acabados;
• carnes graxas, peixes, embutidos.

Como comer para perder peso na casa

Na dieta diaria dunha persoa debe haber unha gran variedade de produtos: legumes, froitas, cereais, carne, noces, produtos lácteos, etc. Unha dieta equilibrada enche o corpo de hidratos de carbono, proteínas, graxas, oligoelementos, vitaminas necesarias para o funcionamento do corpo. A dieta dunha nutrición adecuada para todos os días debe ser fraccionada, comer de 4 a 6 veces ao día. Cada porción varía de 200 a 350 gramos. O contido calórico determínase individualmente, en función do consumo de enerxía, da idade e do sexo da persoa que perde peso.

Plan de alimentación mensual para adelgazar

Para cambiar a unha alimentación adecuada, necesitarás un plan de acción. Despois dun tempo, o teu corpo desenvolverá un horario, el mesmo recordarache a necesidade de comer co apetito. Aínda que sexa adictivo, come a un momento determinado. Necesitarás un diario de alimentos no que anotarás todos os alimentos que comes. Marca o peso para saber cantos quilogramos conseguiches desfacerte, que menos en volumes obtivo.

A nutrición adecuada durante un mes para a perda de peso require unha planificación previa obrigatoria. O programa prevé comidas fraccionadas frecuentes. O menú debe ser elaborado con antelación, tendo en conta as necesidades do organismo. O contido calórico e o tamaño das porcións, a necesidade de certos produtos no menú dependen de tales factores:

• xénero: masculino ou feminino;
• actividade física e actividade durante o día;
• idade.

Para mulleres

Ao compilar un programa de nutrición para a perda de peso para as mulleres, os nutricionistas aconsellan seguir o consello: "Menos calorías, máis nutrientes". Para as nenas novas, é importante saturar o menú con abundante froita. Na idade adulta, tales produtos non deben ser abusados, pero é mellor aumentar a cantidade de calcio. O programa de perda de peso das mulleres certamente inclúe alimentos con vitamina E e ácido fólico.

Para homes

Cando un representante do sexo máis forte se dedica á perda de peso adecuada, hai que ter en conta os factores polos que o programa de nutrición adecuado para homes é algo diferente da versión feminina. O contido calórico da nutrición debe ser maior, porque o consumo de enerxía dos homes é maior que o do sexo oposto. O programa require unha media de 3. 500 calorías. Este número debe aumentarse se a persoa que está a perder peso realiza traballo físico. A segunda diferenza é unha gran necesidade de proteínas (polo menos 100 g por día). Tamén nos programas de perda de peso dos homes son necesarios alimentos con contido suficiente de zinc e selenio.

Para adolescentes

As dietas baixas en calorías e os días de xaxún son prexudiciais para un organismo en crecemento, cuxa necesidade de vitaminas, oligoelementos e outros nutrientes é grande. A nutrición adecuada para a perda de peso dun adolescente é un menú equilibrado e variado. Para perder peso na adolescencia, cómpre desfacerse da comida rápida, refrescos doces e alimentos ricos en calorías, cambiar a unha dieta fraccionada. O contido calórico dos alimentos consumidos depende da actividade da persoa que está a perder peso, o máximo - para os nenos - 2800 kcal, para as nenas - 2400 kcal.

Menú de nutrición adecuada para adelgazar durante un mes

Para conseguir formas ideais, non tes que morrer de fame, porque coñeces os segredos do programa de nutrición saudable. Nun mes os teus amigos sorprenderanse dos resultados, e en poucas semanas xa non te recoñecerán na foto. O menú durante un mes para a perda de peso consiste en deliciosos alimentos que se poden cocer, guisar, cocer ou comer crus. Para que a dieta sexa equilibrada, os nutricionistas recomendan entregar un programa durante un longo período: un mes ou unha semana. A continuación tes un menú orientativo, que podes cambiar ao teu gusto.

Primeira semana

	Almorzo	Xantar	Cea	té da tarde	Cea
un	cazola de queixo, té ou café	1 pomelo 1 caqui	sopa de cogomelos, mingau de trigo sarraceno con manteiga (en auga), albóndigas de polo	2 pans, 1 ovo Apple	salmón ao forno, tomates, pepinos
2	avea (na auga) con mel e amorodos, té ou café	1 plátano Requeixo	sopa de tomate con lentellas, filete de polo cocido, ensalada (tomate, herbas, pepino e aceite de oliva)	mestura de froitas, vaso de auga mineral	carne cocida ao vapor con brócoli cenorias raladas frescas té verde
3	ovos revoltos, 1 tomate pan negro cunha rebanada de queixo duro, té	un vaso de kefir puñado de uvas	puré de brócoli, peixe ao forno, leituga, té	zume de arándano, galletas de avea	arroz, filete de pavo ao forno
catro	mingau de trigo sarraceno con manteiga, Apple	bocadillo con salmón e pan negro, zume de laranxa	sopa de polo, tomates e pepinos	sobremesa de queixo cottage con noces e mel, té verde	pataca ao forno, abadejo cocido, 2 tomates
5	bolo de queixo cottage a base de avea, café	1 pomelo	sopa de verduras, peito de polo, tomate, pepino	1 pera ovo, pan	berenxena guisada, cabaciño, repolo
6	buñuelos, mel, plátano, té	cítricos	orella, salmón ao forno	1 ovo cocido pepino	feixóns cocidos, ensalada de repolo chinesa, té
7	mestura de froitas aderezadas con iogur natural baixo en graxa, café	1 kiwi 1 caqui	sopa de queixo, a vinagreta	guiso de verduras, kéfir	cazola de verduras, filete de pavo ao forno

Segunda semana

	Almorzo	Xantar	Cea	té da tarde	Cea
un	avea con leite framboesa, café	Requeixo, panecillos - 2 pezas.	filete de polo ao forno, trigo sarraceno, té	ensalada de froita	tenreira guisada con cenoria
2	tortilla, té verde	1 pexego	sopa de patacas, pavo cocido, brócolis	kefir, pan	ensalada de pementos, tomates, pepinos, olivas e queixo
3	gachas de leite de arroz, cacao	2 pans, marmelada, 1 mazá	repolo cocido, filete de polo cocido	cazola de bananas de queixo cottage	arroz integral, cogomelos guisados en salsa cremosa
catro	tortilla, un par de anacos de queixo e pan	kiwi, laranxa	sopa con trigo sarraceno sobre caldo de pavo, carne asada, puré de patacas con manteiga	queixo cottage e cazola de plátano, leite cocido fermentado	peixe cocido, Ensalada de vexetais
5	pan de farelo, xamón, queixo, café, plátano	Requeixo, pasas, albaricoques secos	sopa de polo con fideos, cogomelos guisados con verduras	ovos - 2 pezas, zume de tomate	coliflor cocida ao vapor, filete de polo cocido, leite cocido fermentado
6	fariña de avea na auga coa adición de pasas e manteiga, café	bocadillos de pan, xamón, queixo	sopa de arroz con caldo de polo, filete de pavo ao forno, 2 pepinos	queixo cottage e cazola de mazá, iogur	pescada ao forno, a vinagreta
7	biscoito, té, 1 plátano	cacahuetes - 50 g, 1 mazá	orella, 2 tomates peixe cocido	queixo cottage con ameixas	arroz con mexillóns cocidos, 1 tomate

Terceira semana

	Almorzo	Xantar	Cea	té da tarde	Cea
un	cazola de bananas de queixo cottage, 1 kiwi	mazá cocida con mel	borsch en caldo de tenreira, ensalada de polo e vexetais	kefir, 2 pans	salmón ao vapor, mingau de millo na auga, 1 pepino
2	galletas de avea, iogur	2 mandarinas, 1 plátano té	sopa de queixo, chuletas de polo ao vapor	1 ovo cocido vexetais	trigo sarraceno, cogomelos guisados
3	mingau de cebada con manteiga, 1 laranxa café	filloas de cabaciña con crema agria baixa en graxa	sopa de camaróns, algas, Arroz integral	ensalada de froitas con canela e mel	cazola de verduras, peituga de polo cocida
catro	avea con pasas, 1 plátano	galletas, kéfir	sopa de cogomelos, 2 pans, chuletas de polo	cazola de verduras, zume de tomate	calamares cocidos, calabacín ao forno
5	filloas de avea e plátano café	1 plátano 1 kiwi noces	orella, peixe cocido, 1 tomate	a vinagreta	arroz cocido con camaróns
6	queixo cottage con mel 1 plátano Té con limón	iogur	ensalada de repolo, coello cocido e mazá, sopa vexetariana	ensalada de ameixas, peras e amorodos, kéfir	cazola de tenreira e verduras con queixo, bocadillo de pan e salmón
7	trigo sarraceno, 2 ovos, 2 rebandas de queixo	1 laranxa 1 kiwi	sopa con caldo de polo con fideos, a vinagreta	cazola de queixo cottage con mazá, kéfir	arroz, bacallau cocido, ensalada de verduras

Cuarta semana

	Almorzo	Xantar	Cea	té da tarde	Cea
un	avea con leite 1 laranxa café	mazá, plátano	guiso de verduras e cogomelos, peituga de polo guisada, 2 pans	Requeixo, leite cocido fermentado	mexillóns cocidos, Ensalada de vexetais
2	filloas de avea e plátano Amorodo, café	ensalada de ovo, pepino e tomate aderezado con crema de leite	algas, abadejo cocido, compota de froitos secos	un puñado de noces	estofado de tenreira con verduras
3	pan con marmelada, cacao, laranxa	plátano, noces	salmón ao vapor, sopa de verduras, 1 pepino	coliflor en masa, zume de tomate	guiso de verduras, peituga de polo ao vapor
catro	bocadillo de pan negro con xamón, ovo, té	1 laranxa 1 mazá	sopa de polo con arroz chuletas de tenreira ao vapor, pepino	ensalada de froita	buñuelos de verduras, compota de mazá fresca
5	tortilla de ovos e leite 1 torrada con queixo café	1 kiwi 1 plátano	repolo guisado con aceite vexetal, filete de polo ao forno, pepinos - 2 pezas.	bocadillo de pan con xamón, cacao	mexillóns cocidos, ensalada de verduras con clara de ovo, pepino, repolo chino e chícharos verdes, aderezada con iogur
6	gachas de leite de arroz, plátano	froitos secos cocidos ao vapor	orella, ensalada de verduras, clara de ovo aderezada con salsa de soia	cazola de verduras, zume de tomate	queixo cottage con noces e ameixas
7	mazás cocidas, mingau de trigo, chocolate escuro - 30 g, café	2 pans, tomate, 2 rebandas de queixo	filete de pavo ao forno, sopa de queixo, pepino	marmelada de froitas, compota	cazola de verduras e peituga de polo, 1 pepino chícharo verde

Recensións

• "Levo 4 meses nun programa de nutrición saudable. Ao principio, perder peso non foi doado para min, non foi nada doado rexeitar as deliciosas tortas e bolos. Aproximadamente un mes despois, decateime de que xa non quero doces das pastelerías. Continuarei o curso dietético, quero trasladar a toda a familia á miña dieta.
• "Os meus pais son persoas obesas e moitas veces tiven que facer dieta. Limiteime uns días, perdín peso e despois dun mes volvín a engordar. Comer ben axudoume a saír deste círculo vicioso. O programa xa se converteu nun hábito. Perdín peso, o peso é estable e síntome ben".